"고구마보다 많다"… 의외로 식이섬유 많은 음식 5가지

식이섬유(Dietary fiber)는 사람의 소화효소로 분해되지 않는 탄수화물이다. 물에 녹는 수용성과 물에 녹지 않는 불용성으로 나뉜다. 불용성 식이섬유는 변의 부피를 늘려 장을 통과하는 속도를 높인다. 수용성 식이섬유는 물을 흡수해 겔 형태가 되며, 당과 콜레스테롤이 흡수되는 속도를 늦춘다.

식이섬유가 많은 식품으로는 콩류와 통곡물, 채소가 널리 알려져 있다. 고구마도 그중 하나다. 미농무부(USDA) 자료에 따르면 껍질째 구운 고구마는 100g당 식이섬유가 3.3g이고, 껍질을 벗겨 삶은 고구마는 2.5g이다. 그런데 같은 100g 기준으로 고구마보다 식이섬유가 두 배 이상 많은 식품도 있다. 이에 미농무부 자료를 기준으로 고구마보다 식이섬유가 많은 음식을 정리했다.

1. 참깨
건조한 통참깨는 100g당 식이섬유가 11.8g이다. 껍질째 구운 고구마(3.3g)의 약 3.6배다. 다만 참깨는 한 번에 많은 양을 먹지 않는다. 한 큰술은 약 9g으로, 식이섬유는 약 1.1g이다. 나물이나 국, 샐러드에 뿌려 먹는 방식으로 조금씩 더할 수 있다.



2. 땅콩
기름 없이 볶은 땅콩은 100g당 식이섬유가 8.4g이다. 고구마보다 2.5배 많다. 한 줌에 해당하는 30g으로 계산하면 약 2.5g이다. 땅콩은 식이섬유 외에 단백질과 불포화지방도 함께 들어 있다. 소금이나 설탕으로 가공한 제품은 나트륨과 당류가 더해지므로 원물에 가까운 것을 고르면 된다.

3. 팥
삶은 팥은 100g당 식이섬유가 7.3g이다. 고구마의 약 2.2배다. 팥은 밥에 섞거나 죽으로 끓여 먹는 형태가 일반적이어서 100g 안팎을 한 끼에 먹기 쉽다. 다만 팥죽이나 팥빙수처럼 설탕을 넣어 조리한 형태는 당류가 함께 늘어난다.

4. 말린 자두
말린 자두는 100g당 식이섬유가 7.1g으로, 고구마의 약 2.2배다. 5개(약 40g)를 먹으면 약 2.8g이다. 말린 자두에는 식이섬유와 함께 당알코올의 일종인 소르비톨(Sorbitol)이 들어 있다.

소화기내과 전문의 사미타 가그(Samita Garg, MD)는 건강·의료 매체 '클리블랜드 클리닉 헬스 에센셜(Cleveland Clinic Health Essentials)'을 통해 "식이섬유 함량이 더 높아 소화기관에 좋기 때문에, 나는 주스보다 과일 그 자체를 늘 선호한다"라고 조언했다. 말린 자두는 주스로 만드는 과정에서 식이섬유가 일부 손실된다.

5. 완두콩
삶은 완두콩은 100g당 식이섬유가 5.5g이다. 고구마보다 1.7배 많다. 이 수치는 냉동 완두콩을 삶은 것을 기준으로 한다. 완두콩은 밥에 섞거나 볶음밥, 수프에 넣어 먹을 수 있다.